Czym są ćwiczenia lowenowskie?
Ćwiczenia somatyczne to nowa moda w Internecie. W mediach społecznościowych krążą krótkie filmy i reklamy ćwiczeń, na których ludzie płaczą lub krzyczą. Sporo z tych “przełomowych metod” to tak naprawdę ćwiczenia podpatrzone z ćwiczeń lowenowskich.
Praktyka somatyczna to dużo więcej niż krzykliwe obrazki ludzi “uwalniających traumy” przez ruch. Ćwiczenia pomagają nam zrozumieć jak emocje objawiają się w ciele. Ta świadomość prowadzi nas później w stronę samoregulacji i większej równowagi psychicznej. Warto swoje pierwsze kroki skierować na warsztaty na żywo, gdzie pod okiem doświadczonej terapeutki lowenowskiej lub facylitatora/facylitatorki poznasz podstawy praktyki somatycznej.
Przyjrzyjmy się bliżej, czym naprawdę są ćwiczenia lowenowskie i w jaki sposób mogą one pomóc w regulacji emocji i budowaniu odporności psychicznej.
Zwiększając świadomość emocji drzemiących w ciele możemy nauczyć się samoregulacji.
Ćwiczenia lowenowskie: praktyka dla ciała i umysłu
“Somatyczny” oznacza coś związanego z ciałem. Hmm, możesz pomyśleć: “Ale przecież wszystkie ćwiczenia są związane z ciałem!”. Rzeczywiście, ćwiczenia polegają na poruszaniu ciałem lub świadomym rozluźnianiu. Możemy mieć jednak różne cele takiej aktywności.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia fitness, prawdopodobnie chcesz schudnąć, zbudować mięśnie lub zachować dobre zdrowie (albo wszystkie te rzeczy na raz). Nacisk kładziesz na funkcje fizyczne. Jasne, po intensywnym treningu na siłowni lub ostrej sesji cardio możesz czuć się lepiej psychicznie, ale będzie to raczej efekt uboczny niż główny cel.
Jeśli uprawiasz jogę, zwłaszcza jej bardziej klasyczne formy, skupiasz się nie tylko na wykonywaniu pozycji, ale także na oddechu i myślach. Tradycyjna joga jest praktyką duchową, która może dać Ci głębokie wglądy i pomóc w utrzymaniu odporności psychicznej.
Ćwiczenia lowenowskie są praktyką terapeutyczną. Psychiatra i terapeuta Alexander Lowen stworzył jej podstawy już w latach 50. XX wieku. Miały one pomóc jego pacjent*kom zrozumieć ich stany emocjonalne. Praktyki somatyczne i interakcje z terapeutą były częścią długiego procesu psychoterapii. Z czasem Lowen zaczął także popularyzować grupy ćwiczeniowe, podczas których ludzie mogli uczyć się technik samoregulacji przez ciało. Po co? Aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne, poprawić nastrój i zwiększyć odporność psychiczną.
Sprawdź nadchodzące warsztaty lowenowskie
Czy ćwiczenia lowenowskie to coś dla mnie?
Jeśli zapytasz mnie, czy warsztaty metody Lowena są dla Ciebie dobrym rozwiązaniem, odpowiem: spróbuj i zobacz, jak się czujesz.
Na moje warsztaty przychodzą zwykle ludzie z dwóch grup:
- Osoby zainteresowane samorozwojem. Nie mają oni żadnych poważnych problemów ze zdrowiem psychicznym. Szukają raczej sposobów, aby lepiej poznać siebie. Niektórzy uczestnicy skarżą się na przeciążenie pracą, problemy ze snemczy trudności z mówieniem nie. Być może próbowały już jogi, mindfulness lub tańca intuicyjnego i są ciekawe nowych doświadczeń.
- Klienci “mówionej” psychoterapii. Osoby te sa aktualnie lub miały kiedyś psychoterapię opartą na rozmowie. Czują oni/one, że ich problemy emocjonalne wymagają dodatkowego podejścia zorientowanego na ciało. Są to np. ludzie z problemami psychosomatycznymi, takimi jak niewyjaśnione bóle głowy lub bóle brzucha. Niektórzy mają problemy z obrazem własnego ciała, inne próbują wyleczyć się z traumy.
Jeśli interesuje Cię praktyka lowenowska, nie przejmuj się swoim wiekiem, tożsamością płciową czy poziomem sprawności fizycznej. Upewnij się tylko, że warsztaty, które Cię interesują, są otwarte dla wszystkich. Niektóre spotkania są przeznaczone dla określonej grupy, np. identyfikujących się jako mężczyźni lub osoby starsze itp. Większość prowadzących pracuje z osobami dorosłymi, ale niektórzy specjalizują się też w pracy z nastolatkami. W takim przypadku może być wymagana zgoda rodziców.
Kiedy nie uczestniczyć w warsztatach ćwiczeń lowenowskich?
Ćwiczenia bioenergetyczne są świetne, ale nie zawsze te w grupie będą najlepsze. Czasami zalecamy sesje indywidualne, aby zapewnić Ci większe poczucie bezpieczeństwa. Jeśli masz wątpliwości, posłuchaj swojej intuicji i skonsultuj się z osobą prowadzącą zajęcia (i w razie potrzeby też psychiatrą lub terapeut/ką).
Ogólne przeciwwskazania, o których należy pamiętać, to:
- Nie czujesz się stabilny*a psychicznie. Jest to kwestia bardzo subiektywna i najlepiej omówić ją ze swoim psychiatrą lub terapeutą. Jeśli niedawno przeżyłeś traumatyczne doświadczenie, lepiej poczekać. Osoby w aktywnej fazie choroby, takiej jak depresja, cierpiące na częste ataki paniki lub epizody maniakalne, powinny najpierw skupić się na odzyskaniu względnej stabilność za pomocą leków i/lub terapii.
- Masz historię epizodów psychotycznych. Ponieważ warsztaty bioenergetyczne mogą wywoływać silne uczucia i stany emocjonalne, generalnie nie są one zalecane dla osób leczonych z powodu objawów psychotycznych.
- Jesteś w ciąży lub po porodzie. Nie jest to przeciwwskazanie bezwględne, ale środek ostrożności. Nie możemy przewidzieć, jak zareagujesz podczas tych warsztatów. Jedno ćwiczenie może być dla kogoś bardzo łatwe, a ktoś inny może zareagować niepokojem lub nadmierną stymulacją. Nie oznacza to, że nie możesz wykonywać żadnego z tych ćwiczeń w czasie ciąży – na przykład zwiększenie samoświadomości emocji w ciele może okazać się pomocne w tym intensywnym okresie. W takim przypadku zalecałabym jednak indywidualną pracę z psychoterapeutą lowenowskim.
- Jesteś bardzo wrażliwa na głośne dźwięki i ekspresyjne ruchy. Jeśli nie znosisz, gdy ktoś podnosi głos w Twojej obecności, tupie nogami lub gestykuluje, to grupowe warsztaty mogą być dużym wyzwaniem. Pytanie, czy udział a takim spotkaniu może pomóc Ci się z tym skonfrontować i służyć czemuś dobremu, czy będzie raczej triggerem przypominającym o trudnym dzieciństwie czy traumatycznym przeżyciu. Częścią praktyki somatycznej jest ekspresja emocjonalna i w niektórych ćwiczeniach zachęcamy do uwalniania krzyku lub tupania. W takim przypadku bezpieczniejszą alternatywą będą indywidualne sesje metody Lowena.
- Masz poważne problemy zdrowotne i/lub przyjmujesz silne leki. W tym przypadku musimy ocenić Twój stan indywidualnie. Dobre by było skonsultować się z lekarzem/lekarką, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne. Podczas ćwiczeń przyspieszamy tętno i mobilizujemy różne części ciała i narządy do intensywnej pracy (na przykład, gdy uczymy się głębokiego oddychania). Niepełnosprawność sama w sobie nie stanowi przeciwwskazania, ale mogą pojawić się praktyczne przeszkody (takie jak dostęp do pomieszczenia bez barier lub potrzeba pomocy osobistego asystenta).
Szukasz niskopłatnej terapii po polsku?
Co się dzieje podczas praktyki lowenowskiej?
Zanim wyjaśnię, jak wygląda warsztat ćwiczeń lowenowskich, spróbuję Cię uspokoić. Główną zasadą praktyki jest dobrowolność. Jeśli poczujesz się przytłoczony lub będziesz potrzebowała odpocząć, możesz w dowolnym momencie przerwać ćwiczenia. Nie ma żadnej presji, tylko wolność (w tym się właśnie ćwiczymy – w rozpoznawaniu i szanowaniu swoich granic).
Jest sporo mitów wokół ćwiczeń lowenowskich, np. taki, że chodzi w nich wyłącznie o katharsis. Ludzie myślą, że trzeba koniecznie wrzeszczeć i rzucać się na podłogę. A to nie tak! Prawdą jest, że intensywne, ekspresyjne ćwiczenia są częścią metody terapii Lowena, ale nie wszystkie warsztaty obejmują tego typu pracę. A nawet jeśli tak, to Ty decydujesz, na ile chcesz wejść w taką ekspresję.
Tego możesz się spodziewać po moich warsztatach:
- Kontraktu grupowego. Kiedy grupa nieznajomych spotyka się, aby wykonywać ćwiczenia uwalniające emocje w ciele, konieczne jest ustalenie zasad wspólnej pracy. Świadomość tego, co jest można, a co nie, buduje poczucie zaufania i bezpieczeństwa.
- Odrobiny teorii. Każdy warsztat ma swój temat przewodni, na przykład wprowadzenie do ćwiczeń somatycznych lub praca ze złością. Jako prowadząca podzielę się z Tobą podstawowymi pojęciami z teorii terapii lowenowskiej, będę was też zachęcać do wymiany refleksji i doświadczeń.
- Ćwiczeń somatycznych. Będziemy pracować w blokach trwających około 20 minut. Podczas niektórych warsztatów proponuję również interakcje w parach, ale to od Ciebie zależy, czy weźmiesz w nich udział czy będziesz praktykował/a solo. Po każdym ćwiczeniu poświęcimy co najmniej minutę lub dwie, aby poczuć jego wpływ na nasze ciało i emocje. Pod koniec sekwencji każdy, kto chce, może podzielić się swoimi spostrzeżeniami i zadawać pytania.
- Kręgu zamykającego. Pod koniec warsztatów zaproszę was do rozmowy o tym, co wynieśliście z warsztatów i które ćwiczenia chcecie zabrać ze sobą i wykonywać regularnie w codziennym życiu.
Przykłady ćwiczeń lowenowskich
OK, wszystko brzmi fajnie, ale nadal jesteś ciekaw*a, jakie ćwiczenia będziemy wykonywać?
Oto kilka przykładów, od łagodniejszych do bardziej zaawansowanych:
- Ćwiczenia uziemiające. Są one taką bazą do wyrażania emocji. Musisz czuć się ugruntowany/a w podłożu, w kontakcie ze światem. Wiele z tych praktyk obejmuje aktywację stóp, ale możemy też uziemiać naszą głowę.
- Ćwiczenia napięciowe. Wypróbujemy pozycje, które nie są wygodne, jak na przykład wyginanie pleców. Celem tych ćwiczeń jest pogłębienie oddechu, zmuszają Cię one też do kontaktu ze swoimi uczuciami. Możesz na przykład zauważyć rosnącą irytację lub wręcz przeciwnie, czerpać przyjemność z wysiłku.
- Porównanie stron. Kiedy pracujemy z jedną częścią ciała, robimy potem przerwę, aby porównać obie strony. Zazwyczaj można zauważyć, że praca somatyczna po jednej stronie sprawia, że czujesz się tam bardziej zrelaksowany*a lub po prostu jesteś bardziej w kontakcie z tą częścią ciała. Takie porównania pomagają później w codziennym życiu – łatwiej rozpoznajesz oznaki stresu lub niepokoju i możesz szybciej na nie reagować.
- Ćwiczenia ekspresyjne. Mogą to być energiczne ruchy, jak tupanie lub kopanie. Czasami dodajemy dźwięki lub słowa, jak „stop”, „nie”, a nawet całe zdania, takie jak „zostaw mnie w spokoju”. Jeśli nie jesteś gotowy na werbalną ekspresję, możesz zacząć od wypowiadania słów w myślach.
- Ćwiczenia regulujące. Niektóre praktyki somatyczne obejmują (nieerotyczne) dotyk własnego ciała. Na przykład masujesz stopy lub trzymasz swoją głowę, aby zapewnić sobie poczucie komfortu i bezpieczeństwa.
- Interakcje z innymi. Praktyka grupowa pozwala nam ćwiczyć autentyczne wyrażanie emocji w obecności innych osób. Jak w prawdzimym życiu, prawda? Inaczej mówi się „daj mi to” stojąc twarzą do ściany lub lustra, a inaczej stojąc przed drugim człowiekiem, który to odbiera i reaguje. Tego rodzaju praca na początku nie jest łatwa, ale jej efekty mogą być transformujące.
Co daje praktyka lowenowska?
Kiedy Alexander Lowen opracowywał swoją metodę psychoterapii przez ciało, podkreślał jej cel, czyli zwiększenie dostępu do żywotności. Uważał, że zdrowy człowiek jest szczęśliwy i pewny siebie. Z radością nawiązuje kontakty z innymi ludźmi, tworzy silne relacje i odczuwa przyjemność seksualną. Jako swoisty testament dla tego podejścia niech posłuży życiorys Lowena. Regularnie praktykował on wymyślone przez siebie ćwiczenia i dożył 97 lat!
Efekty psychoterapii przez ciało, zarówno indywidualnej, jak i grupowej, są przedmiotem badań od dziesięcioleci.
Oto kilka odkryć dotyczących grupowych ćwiczeń somatycznych:
- W randomizowanym badaniu kontrolowanym z 2006 r. grupa pacjentów z przewlekłymi objawami psychosomatycznymi uczestniczyła w godzinnych warsztatach ćwiczeń bioenergetycznych dwa razy w tygodniu przez 6 tygodni, jako dodatku do leków i terapii. Osoby te odnotowały zmniejszenie objawów somatyzacji (czyli fizycznych objawów problemów psychologicznych), depresji i lęku oraz poziomu gniewu.
- Badanie kliniczne przeprowadzone w 2013 roku z udziałem pacjentów z zaburzeniami depresyjnymi wykazało, że grupowa psychoterapia ciała pomogła tym osobom stać się bardziej świadomymi tego, jak ich ciała reagują na emocje i stany depresyjne. Ćwiczenia pomogły uczestnikom odblokować stłumione emocje (takie jak złość), spojrzeć na siebie w bardziej pozytywnym świetle i poprawić interakcje społeczne. Uczestnicy wzięli udział w 20 sesjach w ciągu 18 miesięcy.
- Według przeglądu dowodów naukowych dotyczących stosowania Analizy i Terapii Bioenergetycznej z 2023 roku, ćwiczenia bioenergetyczne w grupach miały między innymi pozytywny wpływ na regulację emocji, zachowania społeczne, dobrostan psychiczny, świadomość ciała i odczuwanie bólu.
To, co mogę dodać od siebie po latach wspierania się ćwiczeniami lowenowskimi, oraz z obserwacji efektów u moich klientów i klientek, to że ta praktyka to taki narzędziownik do ogarniania własnych emocji w codzienności.
Kiedy czujesz się przygnębiony, możesz zwiększyć poziom energii i stanąć na nogi. Kiedy się zamartwiasz i nie możesz spać, możesz się uziemić i wyregulować układ nerwowy. Jako mama często zamykam się w sypialni na kilka minut, aby sobie pokopać i uderzać w materac – w ten sposób mogę bezpiecznie uwolnić się od frustracji i napięcia, które nieuchronnie towarzyszą rodzicielstwu, bez obciążania dziecka tymi emocjami.
Korzyści z ćwiczeń lowenowskich w grupie
Wciąż pamiętam jeden z pierwszych warsztatów ćwiczeń bioenergetycznych, które prowadziłam. Dotyczył on złości i tak się złożyło, że były na nim same kobiety. Rozmawiałyśmy o różnicy między destrukcyjną a zdrową złością, co samo w sobie było dla niektórych uczestniczek olśnieniem.
W miarę trwania warsztatów postanowiłam zaryzykować i zaproponować jedno ćwiczenie w parach. Poprosiłam grupę, aby na zmianę mówiły „nie” na głos i jednocześnie gestykulowały, aby wzmocnić ten przekaz. Rezultat był zdumiewający. Uczestniczki opowiadały, jak trudno im było powiedzieć „nie” i jak niekomfortowo czuły się słysząc „nie” od kogoś innego, zwłaszcza gdy było to wypowiedziane gniewnym tonem.
Podczas sesji końcowej większość przyznała, że zdała sobie sprawę, ile pracy przed nimi, aby wyrazić swoje frustracje i lepiej stawiać granice. Uderzyło je, jakim tabu jest złość, szczególnie ta w damskim wydaniu.
W tym tkwi siła pracy grupowej. Uczysz się odczuwać i okazywać emocje w obecności innych. Podczas ćwiczeń w parach masz okazje zobaczyć siebie w lustrze drugiego człowieka. Odkrycia z warsztatów możesz później przerabiać głębiej w terapii własnej lub poprzez refleksję.
W grupie zdajemy sobie sprawę, że nie jesteśmy sami z problemami. Możemy poczuć ulgę, że wyrażanie uczuć – od śmiechu na cały głos po płacz z bezsilności – nie tylko nam nie przychodzi łatwo.
I wreszcie, obserwując osobę prowadzącą, która modeluje robienie dziwnych min i wydawanie z siebie dźwięków, dostajemy pozwolenie na bycie bardziej autentycznym i pokazanie naszego niefiltrowanego „ja”.
Jak znaleźć warsztaty ćwiczeń lowenowskich
Ćwiczenia somatyczne to wciąż niszowa praktyka, a znalezienie warsztatów w miejscu zamieszkania może się okazać wyzwaniem. Przeszukaj lokalne oferty i wydarzenia, wpisując „ćwiczenia lowenowskie”, „praktyka somatyczna” lub „ćwiczenia bioenergetyczne”. Inne podobne metody to somatic experiencing, ćwiczenia TRE, core energetics lub terapia tańcem i ruchem.
Wybierając warsztaty, zapoznaj się z zastosowaną metodą i, jeśli to możliwe, sprawdź, czy osoba prowadząca posiada odpowiednie przeszkolenie. Na przykład, aby zostać Doradczynią Bioenergetyczną, uprawnioną do organizowania warsztatów ćwiczeń lowenowskich, musiałam ukończyć dwuletni program szkoleniowy, obejmujący łącznie 320 godzin. Dodatkowo uczyłam się prowadzenia warsztatów psychologicznych w półtorarocznej Szkole Trenerów. W razie wątpliwości, nie wahaj się napisać do prowadzącej lub prowadzącego. Jeśli ta osoba jest otwarta na Twoje pytania, znaczy, że traktuje Twoje potrzeby i obawy poważnie.
Jeśli korzystasz z psychoterapii “mówionej”, możesz poprosić swojego terapeutę/terapeutkę o rekomendacje warsztatów somatycznych. Niektóre większe placówki terapeutyczne lub ośrodki psychiatryczne oferują też ćwiczenia somatyczne w ramach kompleksowych programów terapeutycznych.
Rozpocznij praktykę lowenowską już dziś
Chcesz spróbować ćwiczeń metodą Lowena? Dołącz do moich warsztatów na żywo w Zurychu. Prowadzę je mniej więcej raz w miesiącu, także po angielsku i niemiecku.
Jeśli w Twojej miejscowości nie odbywają się warsztaty ćwiczeń somatycznych, skontaktuj się ze mną. Możemy umówić się na sesje online, podczas których nauczysz się podstaw praktyki lowenowskiej do samodzielnego wykonywania w domu.
